El d\u00e9ficit de hierro es una condici\u00f3n que padece un tercio de la poblaci\u00f3n mundial, y es m\u00e1s prevalente en mujeres en edad reproductiva, en las embarazadas y en los ni\u00f1os menores de cinco a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n
El Dr. Hoover Canaval Erazo, ginec\u00f3logo y presidente de la Federaci\u00f3n Latinoamericana de Sociedades de Climaterio y Menopausia, destaca la importancia de atender a los s\u00edntomas a tiempo. \u201cEl d\u00e9ficit de hierro (DH) y la anemia, debido a su alta prevalencia a nivel mundial, requieren de especial atenci\u00f3n. Entre los distintos grupos de riesgo destacan las mujeres embarazadas, de las cuales, en el 90% de los casos, no reciben suficiente hierro durante su periodo de gestaci\u00f3n. Incluso se ha evidenciado que entre el 30 y 34% de las mujeres en estado de embarazo en la regi\u00f3n tienen anemia\u201d.<\/p>\n\n\n\n
El hierro es necesario para la salud f\u00edsica y mental. Con el hierro se fabrica la hemoglobina, la prote\u00edna de los gl\u00f3bulos rojos de la sangre que transporta el ox\u00edgeno desde los pulmones al resto del organismo. El ox\u00edgeno hace falta en el cerebro para la concentraci\u00f3n y en los m\u00fasculos para la energ\u00eda f\u00edsica. A su vez, el hierro es indispensable para mantener un sistema inmunitario fuerte, lo que ayuda a combatir infecciones.<\/p>\n\n\n\n
La falta de hierro se manifiesta con s\u00edntomas de todo tipo: desde los visibles, como palidez, u\u00f1as quebradizas o ca\u00edda de cabello, hasta los menos espec\u00edficos, como p\u00e9rdida de memoria, irritabilidad, deseo de comer hielo y cansancio f\u00edsico y mental. Tambi\u00e9n puede producir intolerancia al fr\u00edo, dificultad para respirar, dolor de cabeza, disminuci\u00f3n de la audici\u00f3n, falta de inter\u00e9s en el sexo, sistema inmunitario debilitado, s\u00edndrome de piernas inquietas, \u00falceras bucales y aparici\u00f3n de hematomas.<\/p>\n\n\n\n
Entre los principales signos que indican d\u00e9ficit de hierro est\u00e1 la anemia ferrop\u00e9nica, que es la baja producci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos en el cuerpo lo que conduce a la anemia por d\u00e9ficit de hierro o anemia ferrop\u00e9nica. Seg\u00fan la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 42% de la anemia en ni\u00f1os y alrededor del 50% de la anemia en mujeres podr\u00eda ser anemia ferrop\u00e9nica.<\/p>\n\n\n\n
Por su misma fisiolog\u00eda las mujeres son las personas con mayor riesgo de d\u00e9ficit de hierro, y se presenta durante la menstruaci\u00f3n (pueden necesitar hasta el doble de hierro en su dieta en comparaci\u00f3n con los hombres). Durante el embarazo y en postparto especialmente durante la lactancia, y cuando se presenta sangrado uterino anormal (SUA).<\/p>\n\n\n\n
Las personas con insuficiencia card\u00edaca cr\u00f3nica, enfermedad renal cr\u00f3nica, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y los que padecen enfermedades oncol\u00f3gicas presentan insuficiencia de hierro.<\/p>\n\n\n\n
Para ayudar a mejorar estas situaciones es necesario adecuar la dieta diaria, incrementando alimentos como todos los tipos de mariscos que son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos. El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo m\u00e1s f\u00e1cilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas). <\/p>\n\n\n\n
Las espinacas tienen muy pocas calor\u00edas y aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, son ricas en vitamina C, lo que incrementa de forma significativa la absorci\u00f3n del hierro. Tambi\u00e9n son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podr\u00edan reducir el riesgo de padecer c\u00e1ncer, disminuir la inflamaci\u00f3n y proteger contra enfermedades oculares.<\/p>\n\n\n\n
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas. Evite los aceites agroindustriales. El Sacha Inchi es un aderezo muy sano y delicioso para acompa\u00f1ar en saladas y verduras frescas.<\/p>\n\n\n\n
Las legumbres est\u00e1n repletas de nutrientes, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja. Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Tambi\u00e9n son ricas en folato, magnesio y potasio. Pueden reducir la inflamaci\u00f3n en las personas con diabetes. Tambi\u00e9n pueden disminuir el riesgo de cardiopat\u00eda en las personas con s\u00edndrome metab\u00f3lico.<\/p>\n\n\n\n
De forma adicional, las legumbres podr\u00edan ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensaci\u00f3n de saciedad y reducir la ingesta de calor\u00edas. Para maximizar la absorci\u00f3n de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas c\u00edtricas.<\/p>\n\n\n\n
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y f\u00e1cil de llevar por su peque\u00f1o tama\u00f1o, son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. Tambi\u00e9n se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.<\/p>\n\n\n\n
La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. No contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elecci\u00f3n para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten. Tambi\u00e9n es rica en prote\u00ednas, mucho m\u00e1s que otros cereales, as\u00ed como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes. Adem\u00e1s, la quinua tiene m\u00e1s actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las c\u00e9lulas del da\u00f1o provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
El br\u00f3coli es incre\u00edblemente nutritivo, tiene hierro, vitamina C, folato y vitamina K. Considere adem\u00e1s las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo. Estas adem\u00e1s del hierro contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el c\u00e1ncer.<\/p>\n\n\n\n
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos pa\u00edses asi\u00e1ticos, es rico en tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Adem\u00e1s, aporta 20 gramos de prote\u00ednas por cada raci\u00f3n. Contiene componentes \u00fanicos llamadas isoflavonas, las cuales est\u00e1n relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminuci\u00f3n en el riesgo de padecer una cardiopat\u00eda y el alivio de los s\u00edntomas menop\u00e1usicos.<\/p>\n\n\n\n
El chocolate negro es incre\u00edblemente delicioso y nutritivo, contiene fibra prebi\u00f3tica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino. Rico en antioxidantes, es beneficioso para el colesterol y que podr\u00eda reducir el riesgo de padecer cardiopat\u00edas y accidentes cerebrovasculares. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho m\u00e1s alto que en el chocolate con leche. <\/p>\n\n\n\n
Consuma chocolate con un m\u00ednimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios, y nada de az\u00facar o leche a\u00f1adida. Una cosa es el cacao negro y otra los productos de confiter\u00eda o productos ultraprocesados.<\/p>\n\n\n\n
Incluya en su dieta habitual c\u00e1rnicos de vacuno, pescado y mariscos, aves de corral y evite los productos procesados y ultra procesados, que muy poco o nada aportan realmente a su salud. Si no come carne o pescado, puede aumentar la absorci\u00f3n con una fuente de vitamina C cuando consuma verduras que contengan hierro.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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