Amaneció lloviendo, amaneció soleado, con frío o con calor la práctica de la bici estática no conoce límites, solo las del ciclista mismo para hacer ese ejercicio que le dará energía, alegría y ganas de seguir con el día.
Esta práctica que se usa en los gimnasios de forma individual o colectiva, en casa reviste el reto de hacerlo solo, dejar la inercia de la cama y ponerse en modo deportivo. Es una práctica muy recomendada para adultos mayores que les facilita un buen ejercicio sin necesidad o excusas de tener que salir a la calle. Muchos porque sus propias dolencias los imposibilitan, o los prejuicios que se van tomando en sus mentes les dificulta salir, ahí la estática es la mejor entrenadora personal.
A diferencia de lo que sucede en la ruta o en el gimnasio, la mejor rutina de bicicleta estática para adultos mayores es de bajo impacto, enfocada en la resistencia cardiovascular y la fuerza articular, con una duración de 20-30 minutos, 3-5 veces por semana. Como cualquier práctica física se debe iniciar con 5 minutos de calentamiento suave, seguido de intervalos de 2 minutos de intensidad media/alta por 1 minuto de descanso activo, que es un pedaleo ligero, repitiendo 5-8 veces, y finalizar con 5 minutos de enfriamiento.
Ciertamente hay distintos modelos de bicicleta estáticas, pero es muy importante que en los adultos mayores el diseño les permita mantener la espalda recta y el abdomen contraído. El sillín debe ser regulable de manera tal que la altura del asiento debe permitir que la rodilla tenga una ligera flexión en el punto más bajo del pedal, los brazos deben quedar estirados y cómodos. Si en el ejercicio se presenta dolor, reduce la intensidad o detengase. Si son calambres haga estiramiento y aplique un medicamento adecuado, evite la automedicación, en las personas mayores es un tema de mucho cuidado.
Recuerde que la sumatoria semanal del ejercicio es de aproximadamente de 150 minutos. Y no se extralimite, el ejercicio es para mantener en funcionamiento su organismo, no para ganar una competencia atlética.
Otro aspecto que hay que cuidar es el vestuario. Use zapatos deportivos, nada de chancletas, pantuflas o calzado similar, aquí prima medias y zapatos deportivos como tenis con suela rígida y buen agarre. Nunca pedalee descalzo ya que podría resbalar y lastimarse el pie. No necesita ropa profesional, pero sí prendas que eviten rozaduras, no use pantalones anchos o con campana que puedan enredarse en los pedales o la cadena, tampoco la pijama, una pantaloneta funciona y si agrega una acolchada de ciclismo será mucho mejor, tanto para ellas como para ellos. Prefiera telas sintéticas que sequen rápido.
Muy importante la hidratación al hacer ejercicio, evite productos azucarados o con sustentación energizantes, solo agua potable. Antes y durante la práctica bebe pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos, incluso si no tiene sed. Los adultos mayores suelen tener menor percepción de la sed, por lo que es vital beber por «horario».
La ruta tiene escenarios cambiantes, la estática no, por ello busque el mejor lugar de su vivienda, con buena circulación de aire, porque el ejercicio estático genera calor corporal al no haber viento real. El piso debe ser firme, totalmente nivelado, y coloque un tapete de goma o alfombra delgada debajo de la bici que además de protege el suelo, evita que se deslice y absorbe el ruido tan molesto cuando vives en propiedad horizontal.
Un lugar bien iluminado previene mareos al bajar. Si la ubicas frente a un televisor o usas música, el tiempo pasará más rápido, pero mantén el volumen moderado para estar atento a cualquier señal de tu cuerpo y evitar molestar a los vecinos.
Haga una rutina semanal que puede ser así:
Lunes Bicicleta durante 20 minutos. Continué con estiramientos profundos.
Martes de fuerza en las que puede usar pesas ligeras, bandas de estiramiento y ejercicios de equilibrio
Miércoles de bicicleta durante 20 minutos, y después ejercicios de brazos y hombros, use pesas ligeras.
Jueves intente algo de gimnasia sueca, y complemente con una caminata de media hora.
Viernes de bicicleta de 20 minutos y complementa con ejercicios de estiramientos de espalda. Esto no es una receta, pero si una guía posible de realizar, aunque será el ejecutante el que decida como se siente mejor.
Acompañe estas actividades con música adecuada, de su gusto, rítmica que le ayude a llevar un rutina agradable, entretenida y de manera especial que le de alegría, para lograr un mejor estado físico y salud en general, eso si, evite molestar a sus vecinos, quizás a ellos su gusto musical poco o nada les alegra y más por el contrario puede ser una verdadera molestia.
