Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica esencial para la salud física y mental. Un sueño reparador permite que el cerebro se desintoxique, repare tejidos y consolide la memoria. El descanso adecuado impacta positivamente en múltiples áreas de la vida diaria entre ellas la salud Cognitiva, mejora la concentración, la memoria y la capacidad para resolver problemas.
Además reduce el estrés, la ansiedad y mejora significativamente el humor. Fortalece el sistema inmunológico, regula la presión arterial y ayuda en la prevención de enfermedades como la diabetes, favorece la liberación de hormonas de crecimiento y la reparación de tejidos.
Las necesidades de sueño varían según la edad. Así niños de tres a cinco años lo recomendable es que duerman de 10 a 13 horas incluidas siestas. Los menores de seis a doce años de 9 a 12 horas, los adolescentes entre los trece y los dieciocho años de 8 a 10 horas, los adultos siete horas o más
Para lograr un sueño de calidad, se recomienda seguir pautas de higiene del sueño como mantener un horario regular, es decir acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Es muy importante considerar el orden y limpieza de las habitaciones, de manera tal que el dormitorio debe estar oscuro, silencioso, ventilado y a una temperatura agradable. Esto es importante en las regiones donde hay estaciones, especialmente por el ruido que generan los acondicionadores climáticos, que en lo posible deben ser de recientes tecnologías que buscan precisamente no producir ruido al interior de las habitaciones.
Aunque en algunos lugares la cena es copiosa, no debemos disponernos a dormir llenos, es preferible un buen desayuno, un almuerzo adecuado y una cena muy liviana y por supuesto evitar el consumo de cafeína o alcohol cerca de la hora de descanso. Algunas personas, más por el complicado horario urbano que no le da un mejor horario, realizan ejercicio a la noche, pero se debe evitar justo antes de acostarse. Es preferible leer un libro o meditar antes de apagar la luz.
Actualmente hay un enemigo muy atractivo del buen sueño, las pantallas. En lo posible no tenga televisores en su dormitorio, tampoco use tabletas, portátiles y mucho menos el celular, su uso engaña al cerebro para que crea que aún es de día, retrasando el descanso. El principal responsable es la luz azul, que inhibe la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir.
El consumir contenido de redes sociales o videos mantiene el cerebro alerta y tenso, dificultando la relajación necesaria para conciliar el sueño y desajusta nuestro «reloj interno», lo que genera insomnio, fatiga diurna y llevarnos a problemas más serios como la ansiedad, depresión e irritabilidad, dificultad para concentrarse, pérdida de memoria y bajo rendimiento académico.
Esta práctica dañina afecta necesariamente a los ojos generando resequedad, sobre exposición a la luz azul y con el tiempo es posible generar miopía por la proximidad de las pantallas al rostro. Para evitar tentaciones, deje el celular fuera de la habitación, y si es imposible por temas de trabajo o familiares, active los filtros de luz azul o el «modo noche» para reducir la intensidad del brillo.
El vivir en ciudades complejas aumenta el estrés debido al conjunto de tensiones provocadas por el entorno que impacta directamente en el descanso. Factores como el tráfico, la sobrepoblación en edificios, la contaminación lumínica y el ruido incesante mantienen al organismo en un estado de «alerta permanente», elevando niveles de cortisol y dificultando la relajación necesaria para dormir.
El ruido de motores, sirenas, aviones y obras puede provocar micro-despertares y elevar la presión arterial, incluso si no te despiertas por completo. Las luces LED de las calles y carteles publicitarios alteran el ritmo circadiano, reduciendo la secreción de melatonina. Los largos desplazamientos y las multitudes generan una fatiga mental que, lejos de ayudar a dormir, produce una hiperactivación nerviosa.
La falta de contacto con la naturaleza está ligada a mayores niveles de ansiedad y estrés psicológico. El constante dormir mal en un contexto urbano crea un círculo vicioso: la falta de descanso reduce la capacidad para gestionar los desafíos diarios, lo que a su vez genera más estrés y va generando mala memoria, falta de concentración e irritabilidad.
¿Qué hacer entonces si toca vivir en la ciudad? Puede usar tapones para los oídos, colocar cortinas para asegurar una oscuridad total en el dormitorio, mantener ventanas cerradas en horas pico y usar plantas de interior o purificadores de aire para reducir el impacto de la polución.
Y como siempre el aseo es fundamental en la habitación, cama ordenada, entre menos cosas tenga al interior mucho mejor, y en lo posible que no tenga baño en el diseño general del dormitorio. Nuestra salud depende necesariamente de un buen dormir. Hasta mañana.
