El hecho de poder caminar es una ventaja y un medio para mantener la salud física, mental y la sociabilidad, es un ejercicio tan natural que puede participar todas las personas sin importar la edad, lo normal para los humanos es caminar.
Es un ejercicio de bajo impacto, que mejora la salud cardiovascular, fortalece huesos y músculos, ayuda a controlar el peso y reduce el estrés. Se recomienda hacerlo a paso ligero al menos 30 minutos diarios para obtener beneficios significativos, aquí la constancia es el beneficio, más que la extensión del recorrido o su dificultad topográfica.
Fortalece el corazón, mejora la circulación, reduce la presión arterial y disminuye el riesgo de accidentes cerebro vasculares. Ayuda a quemar calorías y grasa acumulada, lo que contribuye a perder peso o mantenerlo de forma sostenible. Aumenta la densidad ósea ya que previene la osteoporosis y fortalece piernas, glúteos y abdomen sin castigar las articulaciones.
Un tema fundamental la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión ya que el ejercicio libera endorfinas y reduce los niveles de cortisol, mejorando significativamente el estado de ánimo. En la medida que lo hacemos de forma constante mejora la oxigenación del cuerpo y estimula la producción de mitocondrias, reduciendo la fatiga. Y un tema muy importante ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo dos. Al poner en función todo el organismo, refuerza el sistema inmune.
Al estar en la ruta y pendiente de su entorno mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que favorece la memoria, la concentración y reduce el riesgo de deterioro cognitivo, además que al hacerlo en compañía actuá como una «terapia para el alma», reduciendo el sentimiento de soledad y fomentando la socialización.
Ahora bien si usted tiene un can en casa, es la oportunidad de ir acompañado y es una excelente forma de ejercicio, y fortalecimiento del vínculo entre el humano y el animal. Sin embargo, en el entorno urbano es fundamental cumplir con normativas de convivencia y seguridad para garantizar un paseo placentero. En este caso se recomienda un ritmo «ligero», alternar ritmos rápidos y lentos funciona como un entrenamiento de intervalos efectivo. Siempre lleve al can con su correa y en el caso de razas complejas el bozal es obligatorio.
En la ruta lleve siempre agua para hidratarse e hidratar al can, y algunos premios como galletas para compensar al animal por su comportamiento. El perro debe ser compañía no una dificultad mayor.
Como práctica que espera lograr beneficios físicos se deben cumplir con ciertas rutinas. Intente caminar al menos 150 minutos a la semana, que equivale a media hora diaria durante la semana. Mantenga un paso ligero, y no es necesario empezar con largos recorridos; el beneficio real proviene de la regularidad.
Caminar en entornos urbanos requiere una combinación de seguridad vial y precaución personal. Para moverte con tranquilidad por la ciudad, lo más importante es mantenerse visible para los conductores y evitar distracciones tecnológicas que reduzcan tu conciencia del entorno. Manténgase siempre en el andén.
Usa ropa de colores claros o materiales reflectantes, especialmente si caminas al amanecer, atardecer o noche. Dependiendo del clima use ropa fresca, ligera o abrigada en casos de frio e impermeable en caso de lluvia. No salga cuando hay tormentas o aguaceros fuertes y menos cuando se presenten rayos. Use zapatos con suelas antideslizantes y tacón ancho para mayor estabilidad. Evita calzado flojo, de tela suave o con suela lisa, ya que aumentan la inestabilidad, prefiera modelos con cierre de cordones o velcro que sujeten bien el pie y elija tenis para caminar, tienen el diseño ergonómico para tal fin.
Como toda rutina de ejercicio, debe calentar antes de salir a la ruta. Realice movimientos articulares suaves antes de salir como giros de tobillo, flexión de rodillas y rotación de hombros durante 30 segundos cada uno. Inicia la marcha lentamente durante los primeros 4 minutos para activar la circulación. Camine por rutas bien iluminadas y sin obstáculos en las aceras. Mantenga la vista al frente, no al suelo, para anticipar obstáculos y mantener el equilibrio.
Haga rutas circulares de trayectos cortos que regresan al punto de origen lo que permite medir mejor el esfuerzo y no alejarse demasiado del hogar o punto de apoyo en caso de cansancio repentino. Aplique la regla del 6-6-6, primero realizar un calentamiento de 6 minutos antes de salir, caminar en dos bloques diarios (idealmente a las 6 a.m. y 6 p.m. para evitar el sol fuerte) y finalizar con 6 minutos de estiramiento suave.
Si camina en zonas urbanas reconozca la ruta previamente, evite situaciones peligrosas, demasiado solitarias, y si es de noche extreme su seguridad, por eso es importante conocer bien el sendero, tanto en los entornos, como la misma pista, que debe estar en la mejor forma posible, cualquier bache u obstáculo puede ser el causante de una caída o lesión que nadie quiere. Elija caminos bien iluminados y transitados. Avisa a alguien de confianza la ruta y el tiempo estimado de regreso. Si sientes que una situación es sospechosa o peligrosa, confía en tu instinto y busca refugio en un lugar público concurrido o un local comercial.
Parte de su seguridad está en mantener las manos libres, usa una mochila pequeña para llevar cosas así no se altera su centro de gravedad. Si tienes miedo a caer o inestabilidad, considera usar un bastón o auxiliar de marcha como apoyo adicional. Y recuerde el dicho popular , “más vale prevenir que lamentar”, su seguridad depende de sus decisiones y si es un adulto mayor, en lo posible vaya acompañado.
Caminar es un placer que sebe mantener durante toda la vida, procure hacerlo diariamente, enseñe a su familia a hacerlo con frecuencia y generar así pautas de salud, bienestar y seguridad, y claro, el buen ejemplo es usted, a caminar.
