Cuando éramos niños, las rodillas raspadas eran una medalla de guerra. Un golpe contra el andén, una caída en la tierra, un raspón en el codo o, en casos más desafortunados, una fractura, hacían parte del aprendizaje. Montar bicicleta era sinónimo de aventura, libertad y algunas lágrimas ocasionales. Con el paso de los años las caídas disminuyen, pero aparece una costumbre mucho más silenciosa y persistente: olvidarnos preparar el cuerpo para pedalear.
Miles de ciclistas urbanos salen cada mañana de sus casas con una única preocupación: llegar a tiempo. La oficina espera, el jefe espera, la universidad espera, el colegio espera. El reloj manda. Entonces nos subimos a la bicicleta y arrancamos como si el cuerpo fuera una máquina que puede encenderse instantáneamente y arrancar.
Las piernas comienzan a trabajar en frío. Las rodillas reciben carga. Los tobillos giran miles de veces. Los músculos de la espalda sostienen la postura. El cuello permanece atento al tráfico. Los hombros soportan tensiones. Y aun así, rara vez dedicamos unos minutos a preparar el organismo para el esfuerzo al que lo sometemos. Al llegar al destino ocurre algo parecido. Se asegura la bicicleta, se pone el candado, se revisa que todo quede en orden y se corre a cumplir con las obligaciones del día. El cuerpo queda abandonado a su suerte.
Paradójicamente, muchos ciclistas urbanos dedican más tiempo a inflar una llanta que a estirar los músculos que les permiten pedalear. El problema es que el cuerpo lleva la cuenta. No presenta la factura de inmediato, sino años después. Aparecen molestias en las rodillas, rigidez en la espalda baja, tensión en el cuello, dolores en los hombros o pérdida de flexibilidad y molestias en la articulación de las caderas. Lo que parecía una simple falta de tiempo termina convirtiéndose en una acumulación de pequeños descuidos y sucesión de daños corporales.
Los deportistas profesionales entienden perfectamente esta realidad. Ningún corredor serio comienza una sesión intensa sin calentamiento ni termina sin ejercicios de recuperación. Sin embargo, quienes utilizan la bicicleta diariamente para desplazarse suelen pensar que recorren distancias demasiado cortas para preocuparse por estos detalles. ¡Es un error!
Aunque el trayecto sea de apenas quince o veinte minutos, el cuerpo agradece una breve preparación y una pequeña rutina de relajación. No se trata de convertirse en atleta de alto rendimiento, sino de conservar la movilidad, prevenir lesiones y seguir disfrutando de la bicicleta durante muchos años, porque la bicicleta puede durar décadas con un mantenimiento adecuado, el cuerpo también, aunque necesita cuidados un poco más sofisticados que una simple llave inglesa y unas gotas de aceite.
Cinco minutos antes de pedalear
• Movilidad de cuello: giros suaves hacia ambos lados durante 20 segundos.
• Rotación de hombros: círculos hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.
• Movilidad de brazos y muñecas: movimientos circulares durante 30 segundos.
• Elevación alternada de rodillas: un minuto de marcha suave en el lugar.
• Balanceo de piernas: adelante y atrás durante 30 segundos por cada pierna.
• Flexiones suaves de rodillas: diez repeticiones sin rebotes bruscos.
• Pedaleo suave durante los primeros dos o tres minutos del recorrido antes de aumentar el ritmo.
Cinco minutos al terminar
• Estiramiento de pantorrillas apoyando las manos en una pared durante 30 segundos por pierna.
• Estiramiento de cuádriceps llevando el pie hacia los glúteos durante 30 segundos por lado.
• Estiramiento de isquiotibiales inclinando el tronco suavemente hacia adelante durante 30 segundos.
• Estiramiento de glúteos y cadera durante 30 segundos por lado.
• Estiramiento de espalda y hombros entrelazando las manos al frente durante 30 segundos.
• Respiraciones profundas durante un minuto para ayudar a reducir la tensión acumulada.
Son apenas unos minutos que pueden marcar la diferencia entre llegar a la vejez con movilidad y comodidad o hacerlo acompañado de dolores que pudieron evitarse.
A esta lista de olvidos cotidianos hay que sumar dos compañeros inseparables del pedaleo: el agua y el desayuno. No son pocos los ciclistas urbanos que salen de casa con el tiempo justo, toman un tinto a las carreras y consideran que eso basta para afrontar el recorrido. Sin embargo, después de varias horas de sueño el organismo ha consumido parte de sus reservas de energía y necesita rehidratarse.
No se trata de sentarse frente a un banquete ni de ingerir un desayuno gigantesco, sino de aportar al cuerpo el combustible necesario para comenzar la jornada. Una fruta, una porción de cereal, pan de masa madre, avena, yogur griego o cualquier alimento ligero acompañado de agua pueden marcar una gran diferencia. El café ayuda a despertar, pero difícilmente puede reemplazar el aporte energético y la hidratación que requieren los músculos, el cerebro y las articulaciones para funcionar adecuadamente desde la primera pedalada.
Resulta curioso que algunos ciclistas jamás saldrían con las llantas desinfladas, pero no tienen problema en iniciar el recorrido con el estómago vacío y el cuerpo deshidratado. Después se preguntan por qué aparecen el cansancio prematuro, la falta de concentración o esa sensación de que las piernas protestan desde la primera subida. La bicicleta puede avanzar con poco aire en una llanta; el cuerpo humano, en cambio, no hace milagros sin agua ni energía.
Quizás la próxima vez que aseguremos la bicicleta con el candado, deberíamos recordar algo elemental: la máquina ya está descansando. Ahora le corresponde descansar y recuperarse al ciclista.
