El déficit de hierro es una condición que padece un tercio de la población mundial, y es más prevalente en mujeres en edad reproductiva, en las embarazadas y en los niños menores de cinco años.
El Dr. Hoover Canaval Erazo, ginecólogo y presidente de la Federación Latinoamericana de Sociedades de Climaterio y Menopausia, destaca la importancia de atender a los síntomas a tiempo. “El déficit de hierro (DH) y la anemia, debido a su alta prevalencia a nivel mundial, requieren de especial atención. Entre los distintos grupos de riesgo destacan las mujeres embarazadas, de las cuales, en el 90% de los casos, no reciben suficiente hierro durante su periodo de gestación. Incluso se ha evidenciado que entre el 30 y 34% de las mujeres en estado de embarazo en la región tienen anemia”.
El hierro es necesario para la salud física y mental. Con el hierro se fabrica la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos de la sangre que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del organismo. El oxígeno hace falta en el cerebro para la concentración y en los músculos para la energía física. A su vez, el hierro es indispensable para mantener un sistema inmunitario fuerte, lo que ayuda a combatir infecciones.
La falta de hierro se manifiesta con síntomas de todo tipo: desde los visibles, como palidez, uñas quebradizas o caída de cabello, hasta los menos específicos, como pérdida de memoria, irritabilidad, deseo de comer hielo y cansancio físico y mental. También puede producir intolerancia al frío, dificultad para respirar, dolor de cabeza, disminución de la audición, falta de interés en el sexo, sistema inmunitario debilitado, síndrome de piernas inquietas, úlceras bucales y aparición de hematomas.
Entre los principales signos que indican déficit de hierro está la anemia ferropénica, que es la baja producción de glóbulos rojos en el cuerpo lo que conduce a la anemia por déficit de hierro o anemia ferropénica. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 42% de la anemia en niños y alrededor del 50% de la anemia en mujeres podría ser anemia ferropénica.
Por su misma fisiología las mujeres son las personas con mayor riesgo de déficit de hierro, y se presenta durante la menstruación (pueden necesitar hasta el doble de hierro en su dieta en comparación con los hombres). Durante el embarazo y en postparto especialmente durante la lactancia, y cuando se presenta sangrado uterino anormal (SUA).
Las personas con insuficiencia cardíaca crónica, enfermedad renal crónica, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y los que padecen enfermedades oncológicas presentan insuficiencia de hierro.
Para ayudar a mejorar estas situaciones es necesario adecuar la dieta diaria, incrementando alimentos como todos los tipos de mariscos que son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos. El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Las espinacas tienen muy pocas calorías y aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, son ricas en vitamina C, lo que incrementa de forma significativa la absorción del hierro. También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas. Evite los aceites agroindustriales. El Sacha Inchi es un aderezo muy sano y delicioso para acompañar en saladas y verduras frescas.
Las legumbres están repletas de nutrientes, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja. Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. También son ricas en folato, magnesio y potasio. Pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías. Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño, son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. No contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten. También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes. Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
El brócoli es increíblemente nutritivo, tiene hierro, vitamina C, folato y vitamina K. Considere además las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo. Estas además del hierro contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos, es rico en tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración. Contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino. Rico en antioxidantes, es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Consuma chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios, y nada de azúcar o leche añadida. Una cosa es el cacao negro y otra los productos de confitería o productos ultraprocesados.
Incluya en su dieta habitual cárnicos de vacuno, pescado y mariscos, aves de corral y evite los productos procesados y ultra procesados, que muy poco o nada aportan realmente a su salud. Si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando consuma verduras que contengan hierro.
